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我的一生虽很平凡,但欣慰的是不太平淡：高考唯一物理不及格,竟当了8年物理教师,明明属北京市分配就业,却去了北大荒,成了兵团知青连队唯一的大学生,一心想把自己的毕生交给中国共产党,终了,急转弯却加入了民主党派,压根不想谋官,却偏偏掉下个一官半职,年少时读书、工作久别父母,退休后却孝敬老人返回京城,电脑盲不以为然,未曾想,在花甲之年竟迷上了博客。现在的我,上网、健身、舞蹈、摄影、种菜、家务,忙得不亦乐乎,手机、相机、电脑成了我最好的玩具,每天用它记录我的晚年生活、享受美好夕阳,乐在其中也。

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我的力量练习

2013-06-03 23:15:37| 分类：我的力量练习 | 标签： |举报 |字号大中小订阅

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每周一、三、五，每次一个小时的力量练习已经进行了两周。在老师的指导下，作为老年人受阻训练课题之中的志愿受试者，今天进行了第二次体能测试，两周的锻炼已经看出有了一点提高。

计划是在两周训练之后，根据自己的情况将自己的锻炼任务做适当的调整，要加大力度。

训练的步骤还是一样。

内容是：先热身、骑自行车5分钟、老师领着集体做准备活动、在器械上完成以下，每部位锻炼2组，每组15个来回的动作，做每个动作的时间是4秒。锻炼一组之后休息2分钟再做下一组锻炼。

屈髋和伸髋

左右腿各两次

每次20KG →我已经调整到每次25KG

完成15个

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屈膝

两次

每次10KG →我维持在每次10KG没有增加

完成15个

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伸膝

两次

每次10KG →维持10KG没有变

完成15个

肩部推举

两次

每次5KG →我维持在每次5KG

完成15个

肩部下拉

两次

每次15KG →我已经调整到每次20KG

完成15个

屈肘

两次

每次2.5KG →我增加到5KG

完成15个

夹胸前推

两次

每次10KG→我已经调整到每次15KG

每次15个

已按照新计划锻炼了两次，现在完成任务起来吃力多了，汗珠子往下掉。

最后是调整呼吸、拉筋、做放松整理活动。

今天活动之后，进行了第二次体能测试。

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我的测试情况：脂肪严重超已经变成超标，当然还需要减肥，骨质处于开始疏松，血管比健康的同龄人硬。

人体成分分析和两周前（）内相比：

体脂肪： 18.5 （19）

腰臀比：警惕（肥胖）

目标体重：49.8KG、（49.90）

体重控制：-6.8KG （-7.2）

脂肪控制：-7.0KG （-7.5）

肌肉控制：+0.2KG （+0.3）

健康评估分：73分（72分）

情况要比两周前向好的方面有了点微妙的变化，已经可以看出力量练习还是有效果的。

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